콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 총정리

오늘은 콜레스테롤 낮추는 대표적인 음식과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 아시다시피 콜레스테롤은 건강검진시 대표적인 항목일 정도로 우리의 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 

 

콜레스테롤이라고 모두 나쁜것은 아닙니다. 우리 몸에 필요한 좋은 콜레스테롤(HDL)과 필요 없는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 과다하면 심혈관 질환의 위험이 증가하므로, 적절한 관리와 균형이 필요합니다. 그렇다면 어떤 음식들이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있을지 음식 이외에도 낮추는 방법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤을 간단하게 살펴보도록 하겠습니다. 이는 지방의 일종으로, 우리 몸의 세포 구조와 호르몬 생성에 필요한 중요한 성분입니다. 앞서 설명드렸듯이 좋은 콜레스테롤 HDL과 나쁜 콜레스테롤 LDL로 나뉘어 집니다. HDL은 몸의 여러 부위에 축적된 콜레스테롤을 간으로 운반해 체외로 배출하는 역할을 하기 때문에 높을수록 좋습니다. 반면, LDL은 혈관에 콜레스테롤을 축적시키는 역할을 하므로 낮을수록 좋습니다. 우선 이를 염두해 두시고 다음으로 넘어가 보도록 하겠습니다.

 

 

왜 콜레스테롤 관리가 중요한가?

콜레스테롤 수치가 높으면 심장질환 등의 위험성이 증가합니다. 특히, 나쁜 콜레스테롤이 높아지면 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되어 혈관이 좁아지거나 막힐 수 있습니다. 이렇게 되면 심장으로의 혈류가 원활하지 않아 심장질환의 위험이 커지게 됩니다.

 

그렇다면 콜레스테롤의 적정범위와 위험범위는 어떻게 되는지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

콜레스테롤 수치에 따라 '정상', '경계수준', '고위험군'으로 나누어집니다. 총 콜레스테롤은 200mg/dl 미만이면 정상, LDL 콜레스테롤은 130mg/dl 미만이면 정상입니다. HDL 콜레스테롤은 40mg/dl 이상이 좋은 수치로 평가됩니다. 즉 다시말해 정리하자면 고위험군은 총 콜레스테롤 240mg/dl 이상, LDL 콜레스테롤 160mg/dl이상, HDL 콜레스테롤 40mg/dl 이하일 경우 해당됩니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 대표음식

마늘

가장 첫번째로 마늘이 있습니다. 마늘의 경우 알리신이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는데 많은 도움이 되는 성분이며 이 뿐만이 아니라 여러 면역을 높여줄 수 있는 셀레늄 등이 포함되어 있기에 대표 음식 첫번째로 꼽아 보았습니다. 

 

오메가-3 지방산

다음으로 오메가-3 지방산이 있습니다. 해당 영양분이 많이 포함되어 있는 음식이 바로 연어, 고등어, 아몬드, 아보카도 등이 있습니다.  오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 도와줍니다.

 

연근

물속의 불로초라 불리는 연근에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 더불어 폴리페놀 함럄도 높기에 콜레스테롤을 낮춰줄 수 있으며 항산화 작용이 뛰어나기에 콜레스테롤 수치를 조정하는데 대표적인 음식이라 할 수 있습니다. 

 

녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 녹차를 일상에서 즐기신다면 심혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 이밖에도 녹차에는 여러 도움이 되는 성분으로 인해 대표적으로 몸에 좋은 차라고 널리 알려져 있습니다. 

 

올리브 오일

마지막으로 올리브 오일이 있습니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다. 최근에 많은 분들이 샐러드 드레싱으로 이를 활용하는데 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 좋은 방법이라고 생각합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 예방 방법

다음으로 음식 이외에 좋은 콜레스테롤은 올리고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법 안내드리도록 하겠습니다. 아래 표를 참고해 주시기 바랍니다. 

콜레스테롤 예방 방법

구분	내용
1	적절 체중 유지
2	섬유소를 충분히 섭취
3	주 4~5회 규칙적인 운동
4	스트레스 관리
5	비타민C, E, B3 복용
6	금연 및 금주

 

콜레스테롤 관리를 위해 하지 말아야 할 것

구분	내용
1	포화지방산 섭취하지 않기
2	콜레스테롤 과다 식품 섭취하지 않기
3	과량의 당질 섭취하지 않기
4	음주와 흡연 피하기
5	염분 과다 함유된 음식 섭취 피하기

 

마무리

앞서 설명드린대로 건강한 생활습관과 균형 잡힌 식습관을 유지하면서 추천된 음식들을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리할 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태나 신체 조건에 따라 다르므로, 꾸준한 건강검진과 전문가와의 상담도 필요합니다. 해당 포스팅으로 많은 분들에게 도움이 되길 바라며 오늘의 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.